«Тик утырмагыз: бер урында утырган вакытның һәр 15 минуты кандагы шикәрне 1 – 5%ка күтәрә»

Россия Сәламәтлек саклау министрлыгы физик күнегүләр буенча киңәшләр тәкъдим итә

Даими шөгыльләнү нигә кирәк?

– Гәүдә авырлыгы нормада була

– Кан басымы түбәнәя

–  Кандагы шикәр кими

– Холестерин азая

– Тәмәкене ташлау җиңеләя

Төп кагыйдәсе: 

физик күнегүләрнең канәгатьлек бирә һәм зыян китерми торганнарын сайлагыз.

Сәламәт кешеләр өчен 

Атнага кимендә 150 минут (биш көн буе утызар минут) аэроб күнегүләр (күп көч куймыйча гына башкарыла һәм күзәнәкләрдәге кислород төп энергия чыганагы булып тора) кирәк. Бу – вак-вак адымнар белән акрын йөгерү, йөзү, тиз-тиз атлап җәяү, велосипедта яки чаңгыда йөрү дигән сүз.

Яки интенсив күнегүләр ясарга:

Атнага кимендә 75 минут (5 көн унбишәр минут)

Бу – үз гәүдәң авырлыгы белән интенсив (энергияне күп сарыф итүче) күнегүләр, авырайткычлар өстәп, зур көч куеп башкарыла

торган күнегүләр, штанга күтәрү.

Яки көч таләп ителә торган һәм аэроб күнегүләрне берләштерү.

Шунысы мөһим: көн саен шөгыльләнү әйбәт нәтиҗә бирә.

Кемнәр табиб белән киңәшергә тиеш

– Тәмәке тартучылар

– Йөрәк һәм кан тамырлары авырулары булганнар

–  Кан басымы югары булганнар (гипертониклар)

–  Шикәр чире булганнар (диабетиклар)

– Симерү чиреннән интегүчеләр

– 40 яшьтән өлкәнрәк ир-атлар

– 50 яшьтән өлкәнрәк хатын-кызлар

Гипертоникларга киңәшләр 

Активлыкның иң кулай төре – тизлекне арттыра барып, җәяү йөрү. Ераклыкны – 500 метрдан башлап 4 чакрымга кадәр, йөрү вакытын 15 минуттан башлап 1 сәгатькә җиткерергә.

Гимнастика, йөзү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү дә кан тамырларын

ныгыта.

Рөхсәт ителә:

дөрес сулыш алу күнегүләре, координацияне яхшыртучы, сыгылмалылыкны арттыручы күнегүләр, мускулларны йомшарту.

Ярамый:

баштүбән тору (баш гәүдәдән астарак), статик күнегүләр ясау (авыр әйберне күтәрү-төшерү, кулны салындырган килеш йөк күтәреп тору).

Нәтиҗә:

даими ясалган күнегүләр кан басымын төшерә: сәламәт кешеләрнекен – терекөмеш баганасының 1,8 – 2,6 миллиметрына, гипертоникларныкын – т.б.

5,8 – 7,4 мм.

Артрит һәм артроз булганда физкультура

Шөгыльләнү вакыты:

интенсивлык уртача булса – атнага 15 минут, көчле булса – атнага 75 минут.

Буыннарның хәрәкәтчәнлеген җуймас өчен, бөгелү-сыгылу күнегүләрен һәр көнне ясарга кирәк.

Буыннарыгызны саклагыз: күнегүләрне ятып, дүрт аякланып, утырып яки суда ясагыз.

Файдалы:

җәяү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү, сулыш гимнастикасы, йөзү.

Зыянлы:

сикерү, кинәт сикереп тору, гантельләр яки герләр белән аягүрә күнегүләр ясау.

Шунысы мөһим: гимнастика авырту тудырырлык булмасын.

Нәтиҗә:

теләсә нинди, хәтта аз гына физик активлык та буыннарга файдалы.

Өлкән яшьтәгеләр физкультурасы 

Шөгыльләнү алдыннан 5 – 10 минутлык разминка ясала.

Баштарак тулаем физкультура вакыты 10 минуттан артмый. Тора-бара көнгә 30 минутка кадәр арттырыла.

Шунысы мөһим: шөгыльләнгәндә кеше уңайсызлык сизмәскә тиеш, күнегүләрнең хәлегездән килердәйләрен ясагыз.

Симезләргә киңәшләр

Уртача нагрузка белән озак (көнгә 40 – 60 – 90 минут) шөгыльләнү әйбәт нәтиҗә бирә.

Беренче көннәрдә шөгыльләнү вакыты 5 – 10 минут була.

Озакка сузылган (30 минуттан артык) физкультура тәндәге майны киметә.

Иң әйбәт күнегүләр – җәяү, велосипедта яисә чаңгыда йөрү, йөзү, бассейнда аэробика.

Көнгә 2-3 тапкыр кыска-кыска разминка ясарга мөмкин.

Күнегүләрнең интенсивлыгын түгел, ә шөгыльләнү вакытын арттырырга кирәк.

Нәтиҗә:

350 килокалорияне яндыра торган физик күнегү 450 грамм майны бетерә.

Ватаным Татарстан